» Бессонница в первом триместре: Бессонница при беременности — причины, диагностика и лечение

Содержание

Бессонница и сонливость во время беременности

Здоровый сон необходим всем людям без исключения. Но особую роль он играет для беременных. Женщина, вынашивающая ребенка, может чаще хотеть спать, потому что энергия расходуется не только на будущую маму, но и на подрастающего малыша. Продолжительность сна для девушек в положении должна составлять от 8 до 10 часов.

Какие проблемы со сном возможны во время беременности?

  • У женщины на ранних сроках гормональный фон стремительно перестраивается. Гормон прогестерон, который активно вырабатывается в этот период, помогает сохранить беременность. Однако этот же гормон может вызывать у девушки нарушения сна, ощущение усталости и вялости на протяжении всего дня.
  • Стресс, типичный для многих женщин, ожидающих появления малыша, также приводит к проблемам со сном. Нередко представительницам прекрасного пола снятся кошмары, мучают тревожные мысли, из-за чего появляется бессонница.
  • Болезненный дискомфорт в молочных железах, в которых происходят изменения, тоже может мешать спокойному ночному отдыху. Женщина долго ищет удобную позу для сна, чтобы избежать неприятных ощущений, что зачастую нервирует будущую маму.
  • Так как матка растет и увеличивается, она может давить на мочевой пузырь. Следовательно, женщина чаще испытывает позывы к мочеиспусканию, из-за чего приходится просыпаться.
  • Во время второго триместра матка становится еще больше. Она подпирает диафрагму, поэтому у девушки может появляться чувство, будто ей не хватает воздуха.
  • Беременные иногда жалуются на ночные судороги, которые возникают из-за недостатка магния.
  • Во втором триместре ребенок начинает проявлять активность и шевелиться, что приносит немало радости женщине. Однако ночью подобное может мешать уснуть и вызвать бессонницу.
  • На поздних сроках тяжелый плод может передавливать во сне крупный сосуд, находящийся между маткой и позвоночником. Из-за этого сон на спине не представляется возможным. В третьем триместре женщине лучше всего спать на боку, чтобы избежать дискомфорта, головных болей и учащенного сердцебиения.

Если женщина, вынашивающая ребенка, ограничивает себя во сне и спит меньше положенных 8 часов, то это со сто процентной вероятностью повлечет за собой ряд негативных последствий — снижение физической и умственной деятельности, вялость, раздражительность, ослабление иммунитета. Все это может серьезно навредить малышу и вызвать патологии при его развитии.

Поэтому рекомендуется обратиться к врачу, если у беременной есть одна или несколько проблем нарушения сна. Специалист даст рекомендации и поможет справиться с бессонницей или, наоборот, с сонливостью.

Как беременной решить проблемы со сном в первом, втором и третьем триместре

Женщины, находящиеся в так званом “интересном” положении, нередко страдают от нарушений сна. Причиной тому могут послужить перепады настроения и излишняя восприимчивость, боль в спине и пояснице, увеличившийся в размерах живот, не дающий возможность принять удобную для сна позу, повышенная активность малыша внутри, который не дает мамочке своими толчками и движениями расслабиться и погрузиться в сон.

Все эти причины могут привести к нарушению нормального режима сна, как следствие, возможен токсикоз на поздних сроках беременности. Так что же делать во избежание подобной проблемы и как способствовать выравниванию режима сна?

Как решить проблемы со сном на первом триместре

Несмотря на то, что беременность может быть очень желанной, первые месяцы порой сопровождаются необходимостью привыкнуть к своему новому состоянию, иногда беспокойством о состоянии здоровья будущего малыша либо о нерешенных проблемах бытового характера. На самом деле, такое поведение психики и нервной системы говорят о вашей полной поглощенности процессом подготовки к предстоящему появлению ребенка. Все нормально. Просто вы очень серьезно относитесь ко всем связанным с беременностью вопросам и нюансам. 

Плохие либо слишком яркие, сопряженные с психическим перевозбуждением сны, не дающие спокойно спать будущим мамочкам, являются следствием психологических проблем. Так как же поспать на ранних сроках беременности?

1.

Ввести сон в дневное время

Чаще всего, период первого триместра характерен для беременных женщин быстро появляющейся усталостью и повышенной сонливостью. Все это естественный процесс, причиной которому являются гормональные перевороты в вашем организме. Если есть возможность поспать час-другой в дневное время, то не пренебрегайте ею — это обязательно поможет почувствовать себя лучше и вернет бодрость.

2. Пить легкие тонизирующие напитки

Если же вы работаете и не имеете возможности вздремнуть, то боритесь с сонливостью при помощи зеленого чая, который тонизирует и к тому же выводит токсины из организма.

3. Принимать контрастный душ

Хорошо подействует при повышенной сонливости контрастный душ.

4. Делать зарядку

Для повышения бодрости стоит регулярно выполнять утреннюю гимнастику. Через некоторое время повышенная сонливость и утомляемость на первом триместре беременности проходят сами собой.

5. Научиться расслабляться

Постарайтесь сесть или лечь, расслабиться и подумать о ваших беспокойствах. Излишнее волнение и переживания не самым лучшим образом скажутся на вашем состоянии и протекании беременности. Научитесь избавляться от неприятных мыслей, пробуйте отвлекаться на чтение книг, релаксацию под приятную, успокаивающую музыку и шум океана. Старайтесь научиться контролировать свои мысли и степень волнения. Это очень поможет не только в период беременности, но и на протяжении всей жизни.

Как решить проблемы со сном на втором триместре

Во втором триместре состояние организма выравнивается. Уже не должно быть таких резких перепадов настроения, приступов меланхолии, как поначалу. Возвращается привычная бодрость и большая активность. Мысль о предстоящем материнстве становится привычной и не вызывает целую бурю эмоций.

А что же можно сказать относительно сна в этот период?

1. Записаться на курсы

Волнительные сны могут появляться как следствие посещения врача, так и разговоров с родственниками или подругами. В том, чтобы развеять ваши сомнения по поводу того, что с малышом все в порядке и беременность протекает нормально, помогут курсы и занятия для будущих мам, где опытные и квалифицированные специалисты помогут получить нужные ответы на интересующие вопросы и порекомендуют конкретные решения возникнувших проблем, связанных с периодом беременности.

2. Поговорить с близкими или записаться к психологу

Дополнительным фактором влияния на режим сна могут послужить скрытые в глубине подсознания конфликты и нерешенные проблемы, которые становятся явными по причине продолжающего себя проявлять гормонального дисбаланса. В основном, это бывает связано с родственниками либо отцом будущего ребенка. Отсутствие решения тех или иных вопросов заставляют будущую мамочку много думать, волноваться и переживать, что и сказывается на появлении бессонницы либо прерывистом характере сна.

Чтобы облегчить свое моральное и психологическое состояние, попробуйте рассказывать о беспокоящих вас сновидениях или мыслях близкому человеку. Если с этим возникла проблема, то было бы хорошо обратиться к психологу. Простое обсуждение беспокойств и выплеск накопившихся эмоций, конечно, принесут облегчение (как в случае беседы с сестрой или подругой), но лишь временное, ведь причина их возникновения никуда не денется. Поэтому важно искоренить источник ваших волнений.

3. Поплакаться маме

Важно заручиться поддержкой матери или свекрови. Постарайтесь поговорить с ними и объяснить, как вам сложно проносить через себя излишние переживания и что вам очень нужна поддержка и помощь в столь непростой период жизни, когда приходится вынашивать ребенка и готовиться к предстоящим родам.

Постарайтесь призвать объект беседы к взаимопониманию и желанию двигаться навстречу. Ни в коем случае не переходите на повышение тона. Если при всех стараниях с вашей стороны будет видно, что беседа ни к чему не приводит, постарайтесь просто свести к минимуму общение с тем, кто является предметом стресса и расстройств. Пусть это и родственник, но вам, при учете необходимости выносить здорового карапуза, намного важнее сохранять спокойствие и здоровую атмосферу в семье.

4. Найти взаимопонимание с будущим папой

Если же проблема упирается в отношения с будущим папой малыша, то это вдвойне требует решения проблемы. Подумайте, может вы просто излишне увлеклись всем, что связано с пополнением семейства и ожиданием ребенка, перестав уделять должное внимание и тепло своему мужчине?

К сожалению, так бывает и обычно это приводит к охлаждению чувств и отдалению друг от друга. Вашему мужчине необходима поддержка не меньше, чем вам самой, ведь его тоже ожидают большие изменения в жизни и груз ответственности становится значительно больше.

Пообщайтесь с ним, узнайте о его эмоциях и мыслях, спросите о возможных беспокойствах, может быть, именно этого и не хватало для улучшения ситуации. Дайте будущему папе почувствовать себя нужным, важным и любимым не меньше, чем ваше будущее чадо.

Как решить проблемы со сном на третьем триместре

И ближе к концу периода вынашивания ожидаемого крохи многих беременных женщин бессонница также не обходит стороной. Можно озвучить три типа этого состояния.

Типы и причины бессонницы на третьем триместре

Первый — это начальная или стартовая бессонница. Ей сопутствуют долгие и детальные размышления обо всем, что происходило в течение дня либо последнего периода времени и составление планов на ближайшее время.

Второй тип называется неспособностью сохранять состояние сна. При таком варианте прослеживается прерывистый характер сна. Иногда человек страдающей подобной формой бессонницы может просыпаться много раз за ночь. Такой сон не дает организму возможность получить полноценный отдых.

Третьему типу характерны пробуждения ранним утром и неспособность снова уснуть, такой вариант проблемы называется бессонницей заключительной фазы.

У беременных женщин чаще наблюдается присутствие стартовой бессонницы. Уснуть мешает заметно увеличившийся животик, боль в поясничном отделе и спине в целом, необходимость более частого мочеиспускания даже в ночное время, движения малыша внутри. Также причиной могут стать судороги, изжога или зудящий из-за образования растяжек живот.

Порой мешают сну мысли о предстоящих родах и страх, связанный с этим. Предстоящий процесс родов может даже сниться.

Еще одной причиной беспокойств может послужить боязнь стать недостаточно хорошей матерью, сделать что-то не так, как нужно. Но и это тоже понятные страхи. Желая быть своему ребенку действительно хорошей матерью и дать ему все необходимое и даже больше, женщины становятся порой чуть ли не одержимы этими мыслями.

Но несмотря на все страхи и возможную неуверенность в себе, стоит успокоиться и подумать обо всех приятных моментах, которые ожидают вас с появлением малютки. Путь все нехорошие и неприятные мысли обходят стороной — это поможет с должным спокойствием, а значит с максимальной эффективностью, приблизиться к моменту родов и перейти в новый статус мамы.

Что помогает в борьбе с бессонницей на третьем триместре?

1. Прием безвредного снотворного

Снотворное принимать в период беременности нельзя по причине его пагубного влияния на функции печени и почек, а также развитие плода. В качестве приемлемого препарата можно попробовать Глицин.

2. Фитотерапия

Если же коснуться иных способов побороть усталость, напряжением и расслабиться, чтобы без лишнего труда уснуть, то можно прибегнуть к средствам природной аптеки. Попробуйте принимать настойки из таких трав как пустырник или валериана. О дозировке предварительно проконсультируйтесь со своим врачом. Стоит также прибегнуть к питью чаев с добавлением мяты, мелисы, лаванды, чабреца либо отвары из этих трав в чистом виде вместо чая. Не забывайте о том, что чаи и отвары, которые вы пьете во время беременности не должны быть концентрированными.

3. Правильное питание

Из продуктов питания можно посоветовать включать в рацион листовой салат, спаржу и дыню (если сезон), черную смородину (можно отвар из сушеных ягод), немного меда (с учетом аллергенности этого продукта особо увлекаться не стоит). Мед также будет хорош в разведенном виде в стакане теплого молока перед сном (1 чайная ложка). Рекомендуется незадолго перед сном съедать, хорошо пережевывая, кусочек твердого сыра. Чтобы избежать тяжести в желудке, которая не даст уснуть, старайтесь не наедаться перед сном, пусть ужин будет легким и состоит из легко усваиваемых продуктов.

Способы сделать сон беременной более комфортным

В современности принято считать, что достаточно 7 или 7 с половиной часов сна для нормального функционирования организма и отдыха. Но в действительности потребность в сне может составлять около 9-10 часов. 

Думаю, сами понимаете, что с учетом наличия беременности организм требует большего внимания, которое стоит уделить отдыху и сну в частности.  Вам нужен полноценный отдых и для нормального развития будущего малыша, и для того, чтобы ваш организм хорошо справлялся с нагрузками, а также в качестве подготовки к напряженному, в отношении графика, периоду, предстоящему после рождения крохи. Итак, поговорим о способах, улучшающих сон беременной женщины.

1. Прогулка перед сном

Начнем с получасовой прогулки перед сном. Размеренные движения на свежем воздухе помогут насытить легкие и кровь кислородом, а телу немного расслабиться.

2. Прием теплой ванны

Также, после прогулки можно принять теплую (не горячую!) ванну с добавлением лаванды в виде настойки, пены или пары капель (больше не нужно) эфирного масла на всю ванну. 

3. Проветривание и подготовка спальни

Комнату, в которой вы будете спать нужно предварительно проветрить. Постель должна быть чистой, из натуральных тканей. Подушки нужно взбить и расправить. Простынь и одеяло также стоит разровнять во избежание складок тканей, которые по тактильным ощущениям будут доставлять дискомфорт и впиваться в кожу.

4. Правильная одежда

Позаботьтесь о максимальной удобности пижамы или ночной сорочки, в которой вы спите. Одежда для сна не должна иметь давящих резинок и элементов кроя, которые будут вызывать неудобство.

5. Увлажнение воздуха

Если сезон требует обогрева помещения, то учитывайте, что обогревательные приборы сушат воздух, а это будет влиять на вашу слизистую, а в следствие, на дыхание в процессе сна. Не переборщите с отоплением и проследите за тем, чтобы воздух был достаточно увлажненным.

6. Выбор позы для сна

Относительно позы, нежелательно долго находиться на спине. Это положение может вызвать передавливание нижней полой вены. Лучше выбрать позу на боку, подложив, при необходимости, под голову дополнительную подушку. Также это положение сделает еще более комфортным подушка, подложенная между коленями (лучше продолговатая, как ее еще называют “евро”).

Если сон перебили движения малыша внутри, попробуйте сменить позу. Но в случае если это не помогло, придется просто подождать, когда он успокоится. Попробуйте медленно погладить живот и подержать теплую ладонь на том месте, в котором особенно ощущаются толчки.

7. Действенные способы уснуть вновь

Вы уже спали, но пришлось проснуться и встать с постели по причине того, что захотелось в туалет? Не беда. Главное не пытайтесь при этом ни о чем думать. Сразу после справления нужды, возвращайтесь под теплое одеяло. Не выходит снова уснуть? В таком случае не нужно насиловать себя и заставлять вернуться в состояние сна, ворочаясь с боку на бок.

Займитесь чем-то спокойным и приятным, что поможет расслабиться и нагнать легкую усталость. Почитайте книгу, полистайте альбомы, послушайте успокаивающую музыку (желательно в наушниках, чтобы никому не помешать) — классику, лаунж либо просто запись с шумом океана, дождя, шелестом листвы.

Милые будущие мамочки, помните, что самым главным для хорошего сна является ваше спокойствие и умение не загружать голову мыслями, приводящими к напряжению и стрессу. Все остальные способы повлиять на расслабленность и нагнетание сонливости будут лишь дополнительными, но не панацеей. Так что думайте о хорошем и приятном. Сладких вам и вашему будущему малышу снов!

Бессонница при беременности в третьем триместре | Магия Сна — матрасы и кровати

Бессонница при беременности в третьем триместре

Большинство женщин в последнем триместре своей беременности начинают страдать бессонницей. Бессонные ночи негативно сказываются на здоровье мамы, и соответственно на малыше. Организм женщины без достаточного отдыха плохо восстанавливается. В случае появления бессонницы, необходимо понять и устранить причину такого состояния.

Причина возникших бессонных ночей может быть физиологическая и психологическая.

Физиологические причины:

  • болят ноги или спина;
  • усталость после проведенного дня;
  • частое мочеиспускание;
  • не активный образ жизни;
  • долгий дневной сон;
  • пониженный сахар в крови;
  • неуютная пижама или ночная рубашка;
  • жарко или холодно в комнате;
  • не совсем удобная кровать или матрас;
  • посторонний шум в помещении.

Причины психологической бессонницы:

  • недавно пережитые волнения;
  • чувство страха перед рождением малыша;
  • беспокойство за состояние здоровья ребенка;
  • ссоры в семье.

Как справиться с бессонницей при беременности

Как справиться с бессонницей при беременности

1. Сократить прием жидкости перед сном

Частые позывы в туалет, это проблема всех беременных женщин. Для хорошего сна ночью, желательно сократить прием жидкости до минимума. Лучше выпить молока или не крепкого чая.

2. Не переедать перед сном

Большинство женщин по ночам хотят кушать, в связи с этим перед сном плотно ужинают. Но если на ночь переесть, то естественно заснуть нормально не получиться. Поэтому ужинать нужно как минимум за 2 часа до сна, а перед сном возможен легкий перекус (например фруктами или кусочком вареной индейки), так не будет переедания и легче будет уснуть.

3. Вести активный образ жизни

Обязательно вести активную жизнь. Как можно больше бывать на улице, выполнять физкультуру для беременных, но и не желательно переутомляться. В случае дневного сна не рекомендуется спать больше 2-х часов, так как это помешает вечернему сну.

4. Исключить умственные или физические нагрузки перед сном

Перед тем как ложиться спать нельзя нагружать себя умственным или физическим нагрузкам. Не включайте фильмы или передачи которые могут вас взволновать. Если чувствуете что очень хотите спать, нужно избегать семейных конфликтов и выяснений отношений.

5. Плохие мысли? Вон из головы!

У женщины в положении может быть нарушен сон, из-за психологического состояния. Большинство окутывает страх перед грядущими родами. Опасение за свое здоровье и за здоровье крохи. Эти опасения могут перейти в панический страх, поэтому нужно стараться не довести до такого состояния. Женщины перед первыми родами очень бояться и переживают. Для большей уверенности необходимо прочитать различные статьи, посоветоваться с мамой или с подругами которые уже через это прошли. Чтобы успокоится и избавиться от страхов, необходимо постоянно повторять себе, что все пройдет отлично и уже скоро появиться самый любимый и долгожданный малыш.

Если все рекомендации не помогают и проблема с бессонницей осталась, необходима консультация врача. Потому что на последних этапах перед родами, отдыхать будущей маме крайне важно. Нельзя самостоятельно принимать лекарственные препараты во время беременности без назначения врача, потому что можно нанести вред себе и малышу.

🎈 Понравилась статья, поддержите ее лайком 👍 (ПАЛЕЦ ВВЕРХ). Это поможет другим людям узнать о ней

⚡ Будем признательны, если вы поделитесь статьей в соцсетях со своими друзьями!

✅ Подпишитесь на нас, чтобы получать новые статьи наших авторов первыми!

Оригинал статьи размещен здесь: Магия Сна

Как лечить бессонницу при беременности на поздних сроках — Рамблер/женский

Бессонница во время беременности на поздних сроках способна изрядно подпортить нервы будущей маме и ухудшить её самочувствие. Незадолго до родов организм женщины особенно нуждается в полноценном отдыхе, а плохой сон этому никак не способствует. Давайте разберемся, что делать в такой ситуации.

Почему не спится?

По статистике, около 80% женщин во время беременности хотя бы несколько раз засыпали с трудом или не могли уснуть вовсе. Большинство столкнулось с бессонницей уже в первом триместре, что связано с гормональной перестройкой организма на ранних сроках беременности.

В третьем триместре нарушение сна вызывают разнообразные физиологические причины, такие как:

большой живот, лишний вес из-за которых невозможно найти удобную позу для отдыха, а на спине беременным на поздних сроках спать нельзя;

нестерпимый кожный зуд, который появляется из-за чрезмерного натяжения кожи живота;

непроходящая изжога, которая возникает из-за того, что матка по мере роста всё сильнее сдавливает внутренние органы, по этой же причине возникают запоры и частое мочеиспускание, особенно в ночное время, что тоже доставляет дискомфорт;

ноющая боль в пояснице и спине, одышка из-за сдавливания маткой лёгких;

судороги в ногах, ломотах в руках из-за дефицитов кальция и магния.

Если женщина, помимо всех перечисленных проблем, ещё находится в постоянном стрессе, переживает из-за предстоящих родов, ежедневно ей приходится решать кучу повседневных дел, заниматься старшими детьми, уборкой и готовкой — это тоже никак не будет способствовать расслаблению. Плохой сон — следствие беспокойного ума, это нужно учитывать.

Может показаться, что бессонница во время беременности на поздних сроках неизбежна, ведь такую причину как, например, большой живот, который не даёт повернуться в постели и занять удобное положение точно устранить никак не удастся. Однако просим учесть, что далеко не все женщины страдают от нарушения сна. Спокойно спать, будучи «глубоко беременной» вполне реально. Как это сделать — узнаете далее.

Полезные советы

Бессонницу во время беременности на поздних сроках, способы, как от неё избавиться, часто обсуждают на форумах и в соцсетях будущие мамочки. Кому-то помогает спокойная классическая музыка, прослушанная на ночь, кто-то поет хвалебные оды эргономичным подушкам для беременных, кто-то делится рецептом травяного сбора для крепкого сна.

Миллионы беременных женщин смогли найти свое верное средство, которое помогло им побороть бессонницу, значит, что-то обязательно поможет и вам.

Возьмите на заметку следующие советы:

Подумайте о покупке специальной подушки, которая учитывает все физиологические и анатомические особенности беременной женщины. Многие признаются, что на последних сроках именно эта подушка стала настоящим спасением и помогла полноценно выспаться. Изучите отзывы в интернете, взвесьте все «за» и «против». Обратите внимание, что подушка пригодится вам и после родов, когда вы будете кормить малыша.

Соблюдайте режим сна и отдыха. Откажитесь от дневного сна, на ночь всегда ложитесь в одно и то же время. Желательно по вечерам отправляться на прогулку. Свежий воздух очень полезен для мамы и малыша. После прогулки заснуть будет гораздо проще.

Бессонница во время беременности на поздних сроках может быть связана с перееданием. Объем выпитой перед сном жидкости также следует контролировать. Лёгкий тост с сыром, стакан теплого молока с медом или травяного чая — максимум, что вы можете себе позволить, готовясь ко сну.

Нанесите на ватный диск несколько капель валерианы и положите рядом с кроватью. Валериана будет испаряться, а вы — успокаиваться и засыпать.

Ищите свои способы расслабления. Это может быть вечерний душ, лёгкий массаж спины от супруга, а, может, даже, и секс (при отсутствии противопоказаний), приятная расслабляющая музыка. Всё то, что поможет вам отвлечься от беспокойных мыслей, неприятных ощущений в теле делайте каждый день.

Интересно! 10 продуктов, нормализующих сон

Бессонница и психосоматика

Вы знали, что психосоматику, направление в психологии, занимающееся изучением влияния нашего эмоционального состояния на здоровье, признала официальная медицина на Западе? То есть все наши мысли и страхи действительно могут стать толчком к развитию заболеваний и патологий.

Бессонницу в психосоматике рассматривают как беспокойство того или иного человека, его недоверие к жизни. Это применимо и к беременной женщине: она беспокоится по поводу предстоящих родов, волнуется, как чувствует себя малыш, родится ли он здоровеньким. Из-за тревожных мыслей и развивается бессонница.

Психосоматологи советуют женщине настраиваться на позитив и доверять самой себе, внушать себе, что всё будет хорошо, что роды пройдут благополучно. Каждая из нас приходит в этот мир, чтобы дать новую жизнь, это естественный процесс, который может происходить очень легко, если излишне себя не накручивать. Полезно читать вслух аффирмации, общаться с опытными мамами, роды которых прошли благополучно.

Можно выполнять следующую практику: каждый вечер смазывайте специальным маслом от растяжек свой живот, это поможет справиться с кожным зудом. В это время можно ласково общаться с малышом в утробе. Научные исследования доказали: общение с ним помогает улучшить течение беременности, а самой маме — успокоиться.

Если уснуть никак не получается, не корите себя, можете встать и заняться чем-нибудь монотонным. Только не сидите в телефоне, это ещё больше перевозбудит нервную систему. Вязание, раскрашивание специальных психологических раскрасок, чтение подойдут как нельзя лучше. Через некоторое время вы обязательно почувствуете, что вас клонит ко сну.

Однако если бессонница беспокоит вас довольно долго, вы постоянно находитесь в подавленном настроении, чувствуете усталость, никакие средства не помогают, консультация врача обязательна!

Как спать во время беременности

Сложно переоценить роль сна в жизни каждого человека. Полноценный здоровый отдых позволяет полностью восстановить работу нервной системы, снять напряжение, улучшить работоспособность и увеличить активность. Хроническое недосыпание является причиной многих заболеваний. Что уж говорить о женщине, которая находится на стадии вынашивания малыша. В этот период ей, как никогда, необходим здоровый, продолжительный и полноценный сон. Однако, к сожалению, именно в этот период о спокойном сне остается только мечтать.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Причиной бессонницы может стать:

  • Тревожность;
  • Частое мочеиспускание;
  • Страхи и фобии перед новым этапом своей жизни;
  • Нервозность и раздражительность;
  • Нарушение пищеварения;
  • Токсикоз;
  • Физическое недомогание;
  • Неудобная поза.

Хороший сон – залог здоровья будущего малыша

В период вынашивания ребенка, женский организм испытывает необыкновенную нагрузку, особенно в последнем триместре. Возрастает потребность в продолжительности сна, ведь энергии организмом затрачивается гораздо больше. Поэтому здоровый сон и беременность неразрывно связаны между собой.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Давайте попробуем разобраться, как спать во время беременности, чтобы не только не навредить здоровью своего будущего малыша, но хорошо выспаться.

Ищем удобную позу для сна

У каждого человека есть своя любимая поза, в которой легко засыпается и спится. Многие не представляют комфортного отдыха на спине, привыкнув спать на животе. Этой привычкой придется пожертвовать, так как это небезопасно для нормального развития плода. Если в первые три месяца беременности женщина еще может спать в той позе, в которой она привыкла и ей комфортно, то уже после первого триместра растущий живот не позволит безопасно лежать в такой позе. Несмотря на естественную защиту малышу в виде околоплодных вод, есть большая вероятность травмировать ребенка во сне, сдавливая его. Но как же тогда правильно спать во время беременности?

Поза на спине

Даже если вы привыкли спать в позе спартанца, на спине, широко раскинув руки – уже с 28-й неделе вам придется кардинально менять свой уклад. Дело в том, что по мере роста плода, будет существенно увеличиваться нагрузка на кишечник и полую вену, перекрывая доступ кислорода к малышу.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Если спать на спине во время беременности, могут возникнуть следующие проблемы:

  • Головокружение;
  • Тошнота;
  • Судороги;
  • Немеют конечности;
  • Понижение давления;
  • Геморрой;
  • Тяжесть дыхания.

Если вы почувствовали эти симптомы или малыш подает настойчивые сигналы, необходимо срочно сменить позу, так сдавливание полой вены чревата не только плохим самочувствием мамы, но и дефицитом поступления кислорода плоду.

Поза на животе

Одна из самых любимых для многих людей поза, которая позволяет быстро заснуть, обнимая подушку. Многих женщин, едва они узнают об изменении в своей жизни, интересует вопрос, можно ли спать на животе при беременности? Врачи рекомендуют отказаться от этой позы уже первых недель, еще до того, как увеличенный живот не даст возможности спокойно засыпать.

Если вы боитесь во время сна, не контролируя движений, произвольно перевернуться на живот, можно подложить большую подушку, не позволяющую поменять положение.

Поза на боку

Для того чтобы нормализовать свой сон и не навредить при этом здоровью малыша, специалисты рекомендуют спать на боку во время беременности. И если поначалу многим этот вариант кажется неприемлемым, уже после второго триместра лежание на боку является единственным возможным. Но здесь возникает вопрос, на каком боку спать, чтобы обеспечить безопасность плода?

Сон на правой стороне может спровоцировать сдавливание почки, что может иметь тяжелые последствия. Идеальной поза является – лежание на левом боку. Таким образом, вы не только не травмируете будущего малыша, но и улучшаете приток крови вместе с кислородом к плаценте.

Но не следует игнорировать индивидуальные особенности каждого организма и положение плода в матке. При поперечном положении малыша, выбирайте ту сторону, где находится голова ребенка. А при тазовом предлежании, врачи рекомендуют менять позу несколько раз за ночь.

Если вы все-таки не можете наладить свой сон, чувствуете недомогание и вас замучила бессонница, то лучше обратиться к специалисту. Хороший гинеколог проанализирует ситуацию и поможет решить проблему. При необходимости, он назначит безопасное успокаивающее средство, которое стабилизирует эмоциональное состояние и поможет спокойно засыпать, отдыхая и восстанавливая нервную систему во сне.

Подушка в помощь

К счастью, сейчас современные производители помогают женщинам пережить период беременности с большим комфортом, предлагая специальные подушки. Они выполнены с учетом физиологических особенностей женщины в данный период и позволяют найти комфортную позу для отдыха.

Можно приобрести две подушки и подкладывая одну под живот, а другую под колени, ища свой оптимальный вариант. А можно купить длинную подушку в форме банана, которая позволяет закинуть ногу во время сна на нее, что улучшает самочувствие и снимает основную нагрузку с поясницы и живота. Уже на последних неделях беременности, когда растущий живот не дает нормально дышать, подушка позволит занять удобное положение полусидя.

Помните, что беременность – эта ваша возможность набраться сил и полноценно отдохнуть перед самым ответственным периодом в своей жизни. Роды и первые недели ухода за младенцем потребуют от вас много энергии, поэтому здоровья вам и крепкого сна!

Бессонница при беременности в первом триместре

Нередко настроение будущей мамы может омрачить бессонница при беременности в первом триместре. Причины такого нарушения бывают разными, но независимо от того, что привело к этому состоянию, существенно страдает общее состояние и настроение женщины. Поэтому с бессонницей на ранних сроках беременности нужно обязательно бороться.

При этом стоит помнить, что многие лекарственные препараты сейчас под запретом. Следовательно, нужно искать методы, которые помогут заснуть и будут безопасны для женщины и плода.

Причины бессонницы

Прежде чем перейти к конкретным рекомендациям, давайте разберемся  почему возникает бессонница при беременности. Столкнуться с такой проблемой можно на любом сроке беременности.

Сразу после зачатия в женском организме происходят мощные гормональные изменения, что и становится причиной нарушения сна. Кроме этого есть и другие факторы вызывающие бессонницу:

  • тянущие ощущения в области спины;
  • судороги мышц ног;
  • учащенное мочеиспускание;
  • невозможность выбрать удобную позу;
  • ранний токсикоз;
  • повышенная тревожность;
  • стрессовое состояние;
  • хроническая усталость;
  • частые ночные кошмары;
  • беспокойство за ребенка.

Иногда достаточно всего одной из этих причин, чтобы надолго лишиться сна. Подробнее об этих и других особенностях первого триместра>>>

Влияние бессонницы на маму и малыша

Оказывается бессонница на первых неделях беременности не такое уж и безобидное состояние. Постоянное недосыпание способно вызвать массу проблем, среди которых:

  1. Хроническая усталость. Из-за недостатка сна, в организме женщины может наблюдаться изменение гормонального фона. Дисбаланс гормонов в свою очередь способен спровоцировать увеличение маточного тонуса и риск прерывания беременности. Подробнее о тонусе матки при беременности>>>
  2. Недостаток отдыха приводит не только к повышенной утомляемости, но и апатии, стрессовому состоянию, отсутствию энергии для выполнения привычных дел и обязанностей.
  3. Нарушение сердцебиения, резкое повышение или наоборот снижение артериального давления.
  4. Снижение иммунной защиты и обострение хронических патологий.
  5. Нарушение психоэмоционального состояния женщины. Она может становиться чрезмерно раздражительной, постоянно меняется настроение и даже возникает депрессия.
  6. Рождение малыша с низкой массой тела.

Чтобы обезопасить себя и будущего малыша, мама должна бороться с нарушением сна с первых дней его возникновения.

Нужны ли лекарства?

Если вас  мучает бессонница при беременности, можете  страдать не только вы, но и малыш, развивающийся внутри.

В период беременности рекомендуют отказаться от любых медикаментов, в том числе и снотворных. Особенно аккуратной следует быть в первом триместре, когда происходит закладка всех органов у плода. Подробнее о развитии ребенка в утробе матери>>>

Даже если до наступления беременности такие проблемы возникали и женщине известно действенное лекарство, назначать его самостоятельно категорически нельзя.

Что делать при бессоннице во время беременности?

  1. Перед сном нельзя плотно кушать. Ужин должен быть за несколько часов до похода в кровать и состоять из легких углеводов и белков. Если поздно вечером захотелось перекусить, то допускается выпить немного теплого молока с медом или чашку травяного отвара из зверобоя, мелиссы, валерианы или других трав, разрешенных в этот период. Подробнее о питании читайте в электронной книге Секреты правильного питания для будущей мамы>>>
  2. В спальне должна быть комфортная температура. Если в вашей комнате слишком жарко или наоборот холодно, то неудивительно, что возникают проблемы со сном. Идеальная температура – около +18 -+20 градусов. Не менее важно проверить влажность. Если воздух окажется слишком сухим, то могут возникнуть ощущение жажды, заложенности носа или другие симптомы, мешающие уснуть.
  3. Удобное место для сна. Создать ощущение комфорта помогут специальные подушки для беременных.
  4. Спать рекомендуется лежа на левом боку. Это связано с тем, что в таком положении происходит правильное кровообращение.
  5. Избегать просмотра телевизора или чтения эмоциональных книг в вечернее время. Это может вызвать повышенное психоэмоциональное возбуждение, которое не даст уснуть.
  6. Отказаться от дневного сна. В некоторых случаях эта рекомендация помогает быстро восстановить засыпание ночью.
  7. Время отхода ко сну. Делать это рекомендуется каждый раз в одно и то же время, лучше в период 21-23 часа.

Специальные упражнения и релаксация

Иногда справиться с бессонницей помогают несложные упражнения, которые допустимо выполнять на любом сроке:

  • Лечь на спину с вытянутыми ногами. Ноги немного приподнять вверх и совершать движения, как при ходьбе.
  • Дыхательная гимнастика. Допускается использовать техники прерывистого, поверхностного дыхания или дыхания с задержкой. Главное, чтобы задержка не длилась дольше 20 секунд. Это позволит снять излишнее напряжение и насытить кровь кислородом.

Больше дыхательных упражнений, которые помогут подготовиться к родам вы найдете в интернет-курсе Пять шагов к успешным родам>>>

Релаксация заключается в ежедневных прогулках перед сном, принятии теплой ванной, легком массаже и ароматерапии. Конечно же не обязательно прибегать ко всем рекомендациям сразу. Поэкспериментируйте и сможете быстро найти именно тот способ, который позволит вам засыпать максимально быстро.

Иногда бывает так, что все перечисленные методы испробованы, а долгожданный сон, так и не пришел.

В таком случае примените такой способ:  нужно выждать около 20-30 минут, после чего встать и заняться любым монотонным делом. Это может быть  глажка белья, уборка в шкафу, разгадывание кроссвордов, вязание или даже чистка картошки. А вот занятия, которые способны возбудить нервную систему и как следствие вызывать бессонницу, лучше отложить до следующего дня.

Чего нельзя делать?

Рассматривая, как бороться с бессонницей при беременности, обязательно следует упомянуть о том, чего будущим мамам категорически нельзя делать. Не следует:

  • в течение дня пить крепкий чай и кофе;
  • пить много жидкости;
  • использовать мочегонные травы;
  • использовать настойки лекарственных трав на спиртовой основе;
  • принимать снотворные препараты.

Бессонницей по статистике страдает порядка 60-75 % будущих мам. При этом, каждой из них помогают свои способы преодоления бессонницы. Существует даже мнение, что таким образом организм женщине готовится к предстоящему материнству и уходу за малышом в любое время суток. Но, так или иначе, уже скоро состояние нормализуется, стоит только немного потерпеть.

Читайте также:

Автор: Людмила Шарова

Первый триместр беременности. Часть 2

Об основных признаках беременности, этапах формирования плода, правильном питании и физической активности во время первого триместра, рассказывает Златина Елена Александровна, доктор акушер-гинеколог, к.м.н.




Во время первого триместра беременности происходит формирование основных органов и систем у плода. Первой начинает функционировать сердечнососудистая система и центральная нервная система. Следует сказать, что центральная нервная система продолжает свое развитие до самого конца беременности и при этом развивается быстрее остальных других систем и органов у плода. Именно поэтому первый триместр беременности является очень важным и самым уязвимым с точки зрения воздействия на плод каких-то неблагоприятных факторов внешней среды. Поэтому до 8 недель желательным является ограничение, а лучше полное исключение приема любых лекарственных препаратов. Исключение составляют фолиевая кислота и йод. Эти препараты целесообразно начать принимать еще за несколько месяцев до зачатия или хотя бы с момента установления факта беременности. Беременность оказывает влияние на весь организм женщины, степень выраженности этих проявлений связана со сроком беременности, с количеством плодов и с индивидуальными особенностями женщины.


Первыми, а иногда и единственными признаками наступившей беременности является слабость, сонливость, головокружение, быстрая утомляемость. Может возникать тошнота, рвота. Если рвота продолжается несколько раз в сутки, иногда это несколько десятков раз в сутки, это может потребовать стационарного лечения. Поэтому, в любом случае, женщине необходимо обратиться к акушеру-гинекологу.


Безусловно, следует отказаться от табакокурения. Что касается физической активности при беременности, в частности в первом триместре беременности физические нагрузки являются крайне полезными для беременной женщины. Исключение составляет состояние, когда установлена угроза прерывания беременности. В этом случае физические нагрузки следует исключить. Если признаков угрозы прерывания беременности не наблюдается, то самыми благоприятными считаются для беременной женщины такие нагрузки, как ходьба, плавание, прогулки на свежем воздухе. Желательно, чтобы это были ежедневные прогулки на свежем воздухе в районе одного-полутора часов, предпочтительным являются прогулки перед сном. Следует исключить езду на велосипеде и любые другие физические нагрузки, которые сопровождаются вибрацией и сотрясением тела, так как это может вызвать осложнения беременности.


Что касается питания беременной в первом триместре беременности, строгих ограничений по питанию на данном этапе нет. Следует сказать, что в первом триместре беременности вкусовые пристрастия беременных могут меняться. Не надо стесняться их удовлетворять, и питаться нужно часто. Примерно 5-6 приемов пищи в сутки это должно быть. Однако, порции не должны быть большими. То есть, частое дробное питание должно быть в первом триместре беременности.


В современном мире женщины ведут очень активный образ жизни. Поэтому хочется остановиться отдельно на том, что при беременности желательно исключить авиаперелеты. Все путешествия и командировки лучше осуществлять наземными видами транспорта. Естественно, при имеющейся возможности.


Беременность это не заболевание, однако это нагрузка на организм будущей матери, которая вносит определенные коррективы в образ жизни. Женщина должна высыпаться. При наличии работы, которая связана с профессиональными вредностями, следует от них отказаться с самого начала беременности.


Очень полезными являются посещения курсов для беременных, так как они включают в себя, как правило, не только занятия лечебной физкультурой, но и лекции, которые подразумевают информирование женщин о том, что происходит с ней в каждой период беременности.


После того, как женщина первый раз посетила доктора акушера-гинеколога, и был подтвержден факт беременности, женщина информируется о том, что ей необходимо встать на учет по беременности. Встать на учет по беременности можно как в женской консультации как по месту жительства, так и в медицинских центрах, которые имеют лицензию на ведение беременности. Встать на учет по беременности желательно до 12 недель. Это связано с тем, что при постановке на учет по беременности женщина сдает довольно широкий спектр анализов, проходит ряд обследований, что позволяет выявить какие-то отклонения достаточно рано и скорректировать их. В частности, очень важным является обследование на уровень гормонов щитовидной железы, так как коррекция гипотиреоза при беременности является необходимой и предотвращает развитие осложнений как беременности самой, так и формирования плода.


Далее женщина встает на учет по беременности и ей определяется план с той частотой, с которой она должна посещать доктора акушера-гинеколога. Если это нормально протекающая беременность, то до 20 недель беременности это может быть 1 прием в 4 недели.


Таким образом, при подозрении женщины на беременность, следует обратиться к акушеру-гинекологу за получением всех необходимых советов и рекомендаций, которые позволят выносить беременность и родить здорового малыша.


Дата публикации: 17.01.17

8 домашних средств от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Многие люди страдают кратковременной бессонницей. Это распространенное нарушение сна может затруднить засыпание и уснуть до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется как минимум семь часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, могут помочь домашние средства.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как вы можете контролировать свой сон с помощью медитации, упражнений и других домашних средств.

Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и исчезают.

Медитация осознанности имеет множество преимуществ для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельные классы медитации, дневные ретриты и в течение нескольких месяцев практиковались дома.

Вы можете медитировать сколько угодно раз. Если у вас нет времени на более длительную тренировку, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Чтобы сохранять мотивацию, попробуйте присоединиться к группе медитации раз в неделю. Вы также можете заняться медитацией в режиме онлайн.

Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас дальнейшее беспокойство или беспокойство, прекратите практику.

Проверьте: лучшие приложения года для посредничества »

Многократное повторение мантры или положительного утверждения может помочь сосредоточить внимание и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи в исследовании 2015 года учили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном.Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Найдите в Интернете идеи или создайте ту, которая вам подходит. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное высказывание в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Повторяйте мантру мысленно или вслух, удерживая внимание на словах.Осторожно возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда она блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять мантру сколько угодно раз. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

Если вы чувствуете, что пение вызывает какие-либо болезненные эффекты или волнение, прекратите практику.

Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снизить стресс, улучшить физическое функционирование и повысить умственную концентрацию.

Выберите стиль, который больше ориентирован на медитацию в движении или работу с дыханием, а не на сложные физические движения.Медленные, контролируемые движения позволяют оставаться сосредоточенным. Инь и восстанавливающая йога — отличные варианты.

Стремитесь проводить несколько более длительных занятий каждую неделю и как минимум 20 минут ежедневных занятий самими собой. Выполнение позы перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

Если вы чувствуете, что поза вам не подходит, не заставляйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что нравится вам и вашему телу, и это варьируется от человека к человеку.

Отъезд: 5 поз йоги, идеальных для начинающих »

Упражнения улучшают общее состояние здоровья.Он может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь в похудании и улучшить сон.

Участники исследования 2015 г. занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было значительно меньше симптомов бессонницы. У них также уменьшились симптомы депрессии и беспокойства.

Чтобы получить эти преимущества, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить несколько силовых тренировок или интенсивных аэробных упражнений несколько раз в неделю.Найдите время дня, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Принимайте во внимание состояние вашего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Возможны телесные повреждения, но обычно их можно избежать, если практиковать осторожно.

Отъезд: Как массировать точки давления »

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям с бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, беспокойства и депрессии.

Если профессиональный массаж невозможен, можно сделать самомассаж. Вам также может быть полезно, если партнер или друг сделает вам массаж. Позвольте своему разуму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Найдите в Интернете советы и методы.

Хотя массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо особые проблемы со здоровьем, которые могут помешать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, обязательно сделайте тест на кожный пластырь перед использованием.

Отъезд: Как массировать точки давления »

Магний — это природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому режиму сна.

Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было меньше симптомов бессонницы и улучшился режим сна.

Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины — до 300 мг в день.Вы можете разделить дозы на утро и вечер или принять дозу перед сном.

Вы также можете добавить 1 стакан хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы увидеть, как на нее отреагирует ваше тело. Прием во время еды может уменьшить дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.

Не следует постоянно принимать добавки с магнием. Делайте перерыв на несколько дней каждые две недели. Не принимайте больше рекомендованной дозы, указанной на продукте.

Отъезд: 7 полезных свойств магния »

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.

Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды были полезны для улучшения режима сна у людей с депрессией при приеме антидепрессантов. У людей также снизился уровень тревожности, что, по-видимому, способствовало улучшению сна.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте в соответствии с указаниями. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Также можно использовать чай с лавандой.

Лаванда обычно безопасна в использовании. Пероральный прием лаванды может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Проверьте: что лаванда может сделать для вас »

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна.

Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает сон у людей, страдающих раком и бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между семью и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг за 30 минут до двух часов до сна. Вам следует использовать минимально возможную эффективную дозу, поскольку более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

Это может вызвать:

  • депрессию
  • головокружение
  • головные боли
  • раздражительность
  • спазмы желудка
  • бодрствование ночью

Мелатонин, как правило, безопасно использовать в течение коротких периодов времени.

Определенные изменения в образе жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете сделать им укол, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

Советы и уловки

  • Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
  • Ешьте легкую пищу на ночь и как минимум за два часа до сна.
  • Оставайтесь активными, но делайте упражнения раньше в течение дня.
  • Примите горячий душ или ванну в конце дня.
  • Избегайте использования экранов за один-два часа до сна.
  • Следите за тем, чтобы в спальне было темно и прохладно, и старайтесь использовать ее только для сна.
  • Ложитесь спать, только если вы устали.
  • Встаньте с постели, если не уснете в течение 20 минут.

Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Стойкая бессонница может быть результатом серьезных проблем со здоровьем.

Сюда входят:

  • изжога
  • диабет
  • астма
  • артрит
  • хроническая боль
  • заболевание щитовидной железы
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • гормонально-мышечные расстройства
  • проблемы с почками

    проблемы с почками связанные с менопаузой

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

При отсутствии лечения бессонница может увеличить риск:

  • тревоги
  • депрессии
  • сердечной недостаточности
  • высокого кровяного давления
  • токсикомании

Ваш врач может помочь вам найти первопричину и решить, как лучше всего лечить проблему.

Если изменение образа жизни не помогает, врач может порекомендовать поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия может помочь вам развить привычки, улучшающие качество вашего сна.Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш режим сна.

План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

  • ограничение сна
  • релаксационная терапия
  • просвещение по вопросам гигиены сна
  • планирование сна
  • контроль стимулов

Это обычно дает лучшие долгосрочные результаты, чем одно лекарство.

Лекарства

Лекарства от сна следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, такой как Бенадрил, и сукцинат доксиламина, например, Unisom SleepTabs.

Ваш врач может прописать вам снотворное, которое будет использоваться, пока вы приспосабливаетесь к изменениям в поведении и образе жизни.

Общие рецептурные лекарства для сна включают:

  • доксепин (Silenor)
  • эзопиклон (Lunesta)
  • золпидем (Ambien)

Подробнее: Lunesta vs. Ambien, два краткосрочных лечения бессонницы

Во многих случаях внесение позитивных изменений в свой образ жизни может облегчить бессонницу.Редкая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.

Возможно, вам будет полезно составить план того, что делать, когда вы не можете спать. Вы можете сосредоточиться на том, чтобы расслабиться в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы сделать что-нибудь расслабляющее, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что вам подходит.

Ведение дневника сна может помочь вам определить любые факторы, способствующие бессоннице.Обязательно записывайте свой ночной распорядок, все, что вам приходилось есть или пить, и все лекарства, которые вы принимаете.

Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »

Безопасно ли пить?

Пройдитесь по любому продуктовому магазину, и вы найдете самые разные сорта чая на продажу. Но если вы беременны, не все чаи можно пить.

Ромашка — разновидность травяного чая. Иногда вам захочется выпить чашку успокаивающего ромашкового чая. Но некоторые врачи рекомендуют ограничить потребление травяного чая во время беременности.Взгляните на преимущества и риски для здоровья.

Есть два основных типа чая: травяной и нетравяной. Не травяные чаи делают из листьев чайных растений. В них есть кофеин. Даже формы без кофеина содержат немного кофеина.

Беременным и кормящим женщинам обычно рекомендуется воздерживаться от ежедневного потребления кофеина или, по крайней мере, ограничивать его количество. Это потому, что развивающийся ребенок не может перерабатывать кофеин в своем организме так же, как взрослый.

Эта рекомендация включает любой кофеин, а не только кофеин в чае. Кофеин содержится в продуктах и ​​напитках, включая шоколад, кофе и газированные напитки. Если вы потребляете более одного источника кофеина в день во время беременности, вы увеличиваете количество кофеина в вашем организме.

Поэтому важно знать обо всех источниках кофеина.

Следующие категории включают чаи, которые не являются травяными и содержат большое количество кофеина:

Зеленый чай может быть хорошим выбором.Помните о потреблении кофеина во время беременности и держите его в умеренном количестве.

Что такое травяной чай?

Травяные чаи изготавливаются из различных частей растений. Их делают из корней, ягод и семян растений. Настоящие травяные чаи не содержат кофеина. Прочтите этикетку, чтобы узнать о чае, в котором вы не уверены.

Не все травяные чаи считаются безопасными для беременных Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). В основном это связано с типами используемых трав и количеством исследований, которые FDA смогло провести с беременными женщинами.

Ромашковый чай похож на ромашку и связан с ней. Есть немецкая или римская ромашка. Его использовали со времен Древнего Египта. Чаще всего используется немецкая ромашка.

Для большинства людей ромашковый чай полезен для здоровья. Они включают дозу антиоксидантов, помогают со сном и обладают противовоспалительными свойствами.

Ромашковый чай обладает успокаивающим действием и помогает предотвратить простуду и другие болезни. Кроме того, питье любого чая может помочь сохранить организм увлажненным.

Тем не менее, многие врачи проявляют осторожность в отношении беременных, употребляющих травяные чаи, в том числе ромашковые. Это просто потому, что не было проведено достаточно исследований, чтобы гарантировать их безопасность.

Ромашковый чай содержит противовоспалительные средства. Это может быть опасно во время беременности. Это зависит от вашей истории болезни, количества потребляемой пищи и других факторов.

Важно помнить, что не все травяные чаи одинаковы, и есть такие, от которых врачи советуют своим беременным пациенткам держаться подальше.

Как и любой другой рацион во время беременности, обсудите с врачом ромашковый чай. Некоторые врачи могут предложить ограничить количество, которое вы пьете, в то время как другие могут предпочесть, чтобы вы вообще его не употребляли.

Вы также должны обязательно использовать ромашковый чай, если вы решите пить его во время беременности. В промышленных чаях используются травы из безопасных источников.

Возможно, вы слышали, что ромашковый чай может вызвать роды. Но в настоящее время нет никаких медицинских доказательств, подтверждающих это.

Есть несколько травяных чаев, от которых врачи предостерегают на ранних сроках беременности. К ним относятся чаи синего и черного кохоша.

Некоторые травяные чаи считаются более безопасными для беременных, чем другие. Чай из листьев красной малины и чай из крапивы используются во многих травяных чаях. Обычно они считаются безопасными для беременности.

Но во время беременности вам следует избегать любых травяных чаев, которые продаются для похудания или соблюдения диеты, или тех, которые можно использовать в качестве слабительных.Кроме того, не пейте те, которые содержат какие-либо пищевые добавки. Это потому, что добавки могут вызвать осложнения или взаимодействие с другими лекарствами.

Имейте в виду, что даже травяные чаи, помеченные как «чаи для беременных», не прошли достаточно исследований, чтобы их можно было считать полностью безопасными во время беременности. Спросите своего врача, прежде чем пробовать новые сорта чая.

На сегодняшний день недостаточно исследований травяных чаев и беременности. Это означает, что вопрос о том, безопасно ли пить ромашковый чай во время беременности, еще не решен.

Всегда соблюдайте осторожность и спрашивайте своего врача о травяных чаях. Многие обычные чаи могут быть плохим выбором при беременности. Ваш врач может порекомендовать вам безопасные для беременных напитки, чтобы избежать обезвоживания в течение следующих девяти месяцев.

Сон во время беременности 1-й триместр

Беременность не заставит себя долго ждать. Задолго до того, как у ребенка появится шишка, вы почувствуете утреннее недомогание, частое мочеиспускание и другие симптомы, из-за которых вам будет все труднее спать.Для многих женщин истощение в первом триместре еще больше усугубляется тем, что они все еще скрывают свою беременность от друзей и знакомых.

Не знаете, как спать во время беременности в первом триместре? Мы собрали советы о том, как справиться с наиболее распространенными проблемами со сном в первом триместре, чтобы вы могли отдохнуть, чтобы вырастить здорового ребенка.

Как меняется сон в первом триместре?

На сон в первом триместре в значительной степени влияет повышение уровня прогестерона, который необходим для поддержания беременности, но может вызвать у вас чувство усталости и неприятного тепла. Вы также можете обнаружить, что ваши биологические часы сдвигаются, что побуждает вас ложиться спать раньше.

Как это ни парадоксально, многие беременные женщины сообщают о том, что чувствуют усталость в течение дня и также испытывают проблемы со сном ночью. Исследования показывают, что тем, кому удается вздремнуть, в первом триместре женщины, как правило, плохо спят, что приводит к дневной усталости. Хотя только 1 из 10 беременных соответствует критериям клинической бессонницы в первом триместре, распространенность жалоб, связанных со сном, намного выше.

Как вы скоро узнаете, термин «утреннее недомогание» употребляется неправильно. Тошнота и рвота могут преследовать вас весь день и всю ночь в первом триместре. Это не только истощает ваши запасы энергии, но также может заставить вас встать с постели ночью.

Бесконечные перерывы в ванной и другие изменения в вашем теле также могут затруднить получение комфорта. Многие женщины жалуются на головные боли и болезненные ощущения в груди в первом триместре, а также на вздутие живота и запоры из-за замедления работы пищеварительной системы. Некоторые женщины могут уже начать испытывать изжогу и апноэ во сне, хотя чаще всего это ухудшается к третьему триместру.

Почему сон важен в первом триместре

Сон в первом триместре важнее, чем многие из нас думают, но сейчас эти бессонные ночи, скорее всего, повлияют на вас больше, чем на ребенка. Недостаток сна в первом триместре был связан с гестационным сахарным диабетом и высоким кровяным давлением в третьем триместре, а также с самооценкой стресса и депрессии.Некоторые исследования показывают, что нарушение дыхания во сне может быть фактором риска выкидыша.

Как лучше спать в первом триместре

Первый триместр беременности может быть трудным, но правильные привычки сна могут помочь вам спать крепче и увеличить общее время сна.

Какое положение для сна лучше всего в первом триместре?

В первом триместре вы можете спать в любом положении, но разумно начать практиковать сон на боку.Множество исследований показывают, что сон на левом боку — лучшее положение для сна для вас и для плода на поздних сроках беременности. По мере роста ребенка это улучшает кровообращение, предотвращая давление матки на вены, спину и внутренние органы. Раннее переключение в эту позу может облегчить переход для тех, кто предпочитает спать на животе или спине.

С другой стороны, сон — это хорошая вещь, к которой нужно стремиться в первом триместре. Не беспокойтесь слишком сильно, если вы не можете упасть на свою сторону.Вы также можете продолжать спать на спине или животе, пока вам не станет неудобно. Беременные женщины, страдающие болезненностью груди, могут попробовать надеть свободный бюстгальтер для сна.

Продукты для сна, помогающие уснуть в первом триместре

Витамины для беременных очень важны для обеспечения плода достаточным питанием для правильного развития. Витамины для беременных могут помочь предотвратить такие состояния, как синдром беспокойных ног, частая причина бессонницы у беременных. Причина синдрома беспокойных ног неизвестна, поэтому неясно, вызвано ли это состояние или усугубляется дефицитом одного или нескольких витаминов.

Первый триместр беременности — очень деликатный этап, поэтому лучше избегать приема каких-либо лекарств, особенно снотворных.

Советы по засыпанию в первом триместре

Пришло время проявить инициативу в отношении гигиены сна и, надеюсь, выработать полезные привычки, которые останутся с вами на протяжении всей беременности.

  • Соблюдайте гигиену сна. Хороший ночной сон начинается задолго до того, как вы ложитесь спать. Старайтесь избегать смартфонов, экранов телевизоров и ноутбуков за час до сна, поскольку синий свет заставляет ваш мозг бодрствовать.Вместо этого рассмотрите возможность расслабиться в расслабляющей теплой ванне, почитать хорошую книгу или послушать успокаивающую музыку. Когда тошнота и усталость не проходят, секс с партнером — это полезная отдушина, которая может помочь уснуть.
  • Подумайте, как диета влияет на ваше самочувствие и на то, насколько хорошо вы спите. Вы также можете изменить свой рацион и не есть прямо перед сном, чтобы уменьшить дискомфорт в ночное время. Беременным женщинам, страдающим тошнотой в первом триместре, следует стараться часто есть небольшими и питательными порциями вместо больших приемов пищи.Чтобы предотвратить изжогу, избегайте острой и жирной пищи. При необходимости перекусите перед сном или держите крекеры у прикроватной тумбочки, чтобы предотвратить приступы ночной тошноты.
  • Оставайтесь гидратированными. Беременным женщинам рекомендуется пить обильное количество воды, но по возможности лучше пить ее в течение дня. Сокращение потребления кофеина и других жидкостей в часы, предшествующие сну, может помочь сократить количество посещений туалета ночью. Конечно, в первом триместре неизбежно несколько дополнительных походов в туалет.Установив ночник вместо включения света, вы сможете уменьшить неудобства и помочь своему телу быстрее заснуть.
  • Спите в прохладном и темном месте. Скорее всего, вам будет теплее, чем обычно, поэтому очень важно, чтобы в спальне было прохладно. Креативные вспомогательные средства для сна, такие как беруши, аппарат белого шума или маска для глаз, могут блокировать шум и свет, чтобы обеспечить более спокойную среду для сна и меньше отвлекать. Кроме того, подумайте о приобретении нового матраса и дышащих простыней.И хотя вы еще не показываете себя, никогда не рано купить свободную удобную пижаму.

Иногда, что бы вы ни пытались, выспаться ночью просто невозможно. Для женщин, которые постоянно страдают от усталости в течение первого триместра, короткий дневной сон может быть решением. Это тонкий баланс, потому что дневной сон был связан с гипергликемией, а слишком частый или многочасовой сон может затруднить засыпание ночью.

Советы по психическому здоровью

Если вы хотите делать то, что лучше всего для вашего ребенка, вам также нужно позаботиться о себе. Не чувствуйте себя виноватым, если вам нужно отказаться от некоторых обязательств, чтобы уделить больше времени заботе о себе. Те, кто все еще работает в течение первого триместра, могли получить дополнительный стресс из-за дополнительных обязанностей. Сделайте короткие перерывы для прогулки или сделайте небольшую растяжку на работе, чтобы облегчить это бремя.

Регулярные упражнения помогают справиться с усталостью и облегчить сон ночью.Йога и плавание — два хороших варианта, которые можно адаптировать к дородовым потребностям. Некоторым беременным женщинам также может помочь ведение дневника, медитация, управляемые образы, глубокое дыхание или пренатальный массаж.

Найдите несколько приемов снятия стресса, которые работают для вас, и обратитесь за помощью к вашей системе поддержки или к профессионалу, если вы чувствуете себя подавленным. И не волнуйтесь, становится лучше, прежде чем станет хуже. Второй триместр обычно дает шанс наверстать столь необходимый сон перед последней растяжкой.

  • Список литературы

    +30 источников

    1. 1. Ку, К. В., Аллен, Дж. К., младший, Лек, С. М., Чиа, М. Л., Тан, Н. С., и Тан, Т. К. (2018). Распределение сывороточного прогестерона при нормальной беременности по сравнению с беременностями, осложненными угрозой выкидыша на сроке от 5 до 13 недель гестации: проспективное когортное исследование. BMC по беременности и родам, 18 (1), 360. https://doi.org/10.1186/s12884-018-2002-z
    2. 2. Вон К. Х. (2015).Сон для двоих: великий парадокс сна во время беременности. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 11 (6), 593–594. Https://doi.org/10.5664/jcsm.4760
    3. 3. Martin-Fairey, CA, Zhao, P., Wan, L., Roenneberg, T., Fay, J., Ma, X., McCarthy, R., Jungheim, ES, England, SK, & Herzog , ED (2019). Беременность вызывает более ранний хронотип как у мышей, так и у женщин. Журнал биологических ритмов, 34 (3), 323–331.https://doi.org/10.1177/0748730419844650
    4. 4. Баумгартель, К. Л., Терхорст, Л., Конли, Ю. П., и Робертс, Дж. М. (2013). Психометрическая оценка шкалы сонливости Эпворта в акушерской популяции. Медицина сна, 14 (1), 116–121. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.10.007
    5. 5. Ли К. А., Заффке М. Э. и МакЭнани Г. (2000). Равенство и режим сна во время и после беременности. Акушерство и гинекология, 95 (1), 14–18. https: // doi.org / 10.1016 / s0029-7844 (99) 00486-x
    6. 6. Neau, J.P., Texier, B., & Ingrand, P. (2009). Нарушения сна и бдительности при беременности. Европейская неврология, 62 (1), 23–29. Https://doi.org/10.1159/000215877
    7. 7. Окун, М. Л., Байсс, Д. Дж., И Холл, М. Х. (2015). Выявление бессонницы на ранних сроках беременности: проверка анкеты по симптомам бессонницы (ISQ) у беременных. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 11 (6), 645–654.https://doi.org/10.5664/jcsm.4776
    8. 8. Бай, Г., Корфаге, И. Дж., Гроен, Э. Х., Джаддоу, В. В., Маутнер, Э., и Раат, Х. (2016). Связь между тошнотой, рвотой, утомляемостью и качеством жизни женщин на ранних сроках беременности, связанным со здоровьем: исследование поколения R. PloS one, 11 (11), e0166133. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166133
    9. 9. Ойенго, Д., Луис, М., Хотт, Б. , и Бурджили, Г. (2014). Нарушения сна при беременности. Клиники грудной клетки, 35 (3), 571–587.https://doi.org/10.1016/j.ccm.2014.06.012
    10. 10. Гартланд, Д., Браун, С., Донат, С., и Перлен, С. (2010). Здоровье женщины на ранних сроках беременности: результаты австралийского когортного исследования нерожавших. Австралийский и новозеландский журнал акушерства и гинекологии, 50 (5), 413–418. https://doi.org/10.1111/j.1479-828X.2010.01204.x
    11. 11. Назик, Э., & Эриилмаз, Г. (2014). Распространенность дискомфорта, связанного с беременностью, и подходы к их устранению среди беременных.Журнал клинического сестринского дела, 23 (11-12), 1736–1750. Https://doi.org/10.1111/jocn.12323
    12. 12. Брэдли К.С., Кеннеди К.М., Турча А.М., Рао С.С. и Найгаард И.Э. ​​(2007). Запор при беременности: распространенность, симптомы и факторы риска. Акушерство и гинекология, 110 (6), 1351–1357. Https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000295723.94624.b1
    13. 13. Гомеш, К. Ф., Суза, М., Лоренсу, И., Мартинс, Д., и Торрес, Дж. (2018). Заболевания желудочно-кишечного тракта при беременности: что нужно знать гастроэнтерологу ?.Анналы гастроэнтерологии, 31 (4), 385–394. Https://doi.org/10.20524/aog.2018.0264
    14. 14. Мальфертхайнер, С. Ф., Малфертхайнер, М. В., Кропф, С., Коста, С. Д., и Малфертхайнер, П. (2012). Проспективное продольное когортное исследование: эволюция симптомов ГЭРБ во время беременности. BMC гастроэнтерология, 12, 131. https://doi.org/10.1186/1471-230X-12-131
    15. 15. Бурджили, Г., Чемберс, А., Саламе, М., Бублиц, М. Х., Каур, А., Коппа, А., Рисика, П., И Ламберт-Мессерлиан, Г. (2019). Антропометрические измерения и прогнозирование нарушений дыхания у матери. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 15 (6), 849–856. https://doi.org/10.5664/jcsm.7834
    16. 16. Свит, Л., Арджал, С., Куллер, Дж. А., и Доттерс-Кац, С. (2020). Обзор архитектуры сна и изменений сна во время беременности. Акушерско-гинекологический осмотр, 75 (4), 253–262. Https://doi.org / 10.1097 / OGX.0000000000000770
    17. 17. Дойон, М., Пелланд-Сен-Пьер, Л., Аллард, К., Бушар, Л., Перрон, П., и Хиверт, М. Ф. (2020). Связь продолжительности сна, малоподвижного образа жизни и расхода энергии с гликемией матери во время беременности. Медицина сна, 65, 54–61. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.008
    18. 18. Окада, К., Сайто, И., Катада, К., и Цуджино, Т. (2019). Влияние качества сна в первом триместре на артериальное давление в третьем триместре у первородящих.Артериальное давление, 28 (5), 345–355. Https://doi.org/10.1080/08037051.2019.1637246
    19. 19. Окун, М. Л., Клайн, К. Э., Робертс, Дж. М., Веттлауфер, Б., Гловер, К., и Холл, М. (2013). Распространенность дефицита сна на ранних сроках беременности и его связь со стрессом и депрессивными симптомами. Журнал женского здоровья (2002), 22 (12), 1028–1037. https://doi.org/10.1089/jwh.2013.4331
    20. 20. Ли, Э. К., Гатчер, С. Т., и Дуглас, А. Б. (2014). Связано ли нарушение дыхания во сне с выкидышами? Возникающая гипотеза.Медицинские гипотезы, 82 (4), 481–485. Https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.01.031
    21. 21. Медицинская энциклопедия: Медицинская энциклопедия A.D.A.M. (2018, 19 апреля). Проблемы со сном во время беременности. Проверено 27 августа 2020 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm
    22. .

    23. 22. Миллер, М. А., Мехта, Н., Кларк-Билодо, К., и Бурджили, Г. (2020). Фармакотерапия сна при распространенных нарушениях сна при беременности и кормлении грудью. Сундук, 157 (1), 184–197.https://doi.org/10.1016/j.chest.2019.09.026
    24. 23. Ли, К. А., Заффке, М. Э., и Баратт-Биб, К. (2001). Синдром беспокойных ног и нарушение сна при беременности: роль фолиевой кислоты и железа. Журнал женского здоровья и гендерной медицины, 10 (4), 335–341. https://doi.org/10.1089/152460

      0269652

    25. 24. МакПарлин, К. , О’Доннелл, А., Робсон, С. К., Бейер, Ф., Молони, Э., Брайант, А., Брэдли, Дж., Мюрхед, К. Р., Нельсон-Пирси, К., Ньюбери-Берч, Д., Норман, Дж., Шоу, К., Симпсон, Э., Своллоу, Б., Йейтс, Л., и Вейл, Л. (2016). Лечение гиперемезиса беременных, тошноты и рвоты при беременности: систематический обзор. JAMA, 316 (13), 1392–1401. https://doi.org/10.1001/jama.2016.14337
    26. 25. Линдблад, А. Дж., И Коппула, С. (2016). Имбирь от тошноты и рвоты при беременности. Канадский семейный врач Medecin de famille canadien, 62 (2), 145. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26884528/
    27. 26. Квач, Д. Т., Ле, Ю. Т., Май, Л. Х., Хоанг, А. Т., и Нгуен, Т. Т. (2020). Короткое время приема пищи до отхода ко сну является преобладающим фактором риска гастроэзофагеальной рефлюксной болезни при беременности. Журнал клинической гастроэнтерологии, 10.1097 / MCG.0000000000001399. Предварительная онлайн-публикация. Https://doi.org/10.1097/MCG.0000000000001399
    28. 27. Изчи Бальсерак, Б. , Джексон, Н., Рэтклифф, С. А., Пак, А. И., и Пиен, Г. В. (2013). Нарушение дыхания во время сна и дневной сон связаны с гипергликемией матери.Сон и дыхание = Schlaf & Atmung, 17 (3), 1093–1102. https://doi.org/10.1007/s11325-013-0809-4
    29. 28. Gaston, A., & Prapavessis, H. (2013). Устали, капризны и беременны? Ответом могут быть упражнения. Психология и здоровье, 28 (12), 1353–1369. https://doi.org/10.1080/08870446.2013.809084
    30. 29. Кусака М., Мацузаки М., Сираиси М. и Харуна М. (2016). Немедленное снижение стресса от занятий йогой во время беременности: одно групповое предварительное тестирование.Женщины и рождение: журнал Австралийского колледжа акушерок, 29 (5), e82 – e88. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2016.04.003
    31. 30. Родригес-Бланке, Р., Санчес-Гарсия, Х. К., Санчес-Лопес, А. М., Мур-Виллар, Н., Агилар-Кордеро, М. Дж. (2018). Влияние физической активности в воде на качество сна у беременных женщин: рандомизированное исследование. Женщины и рождение: журнал Австралийского колледжа акушерок, 31 (1), e51 – e58. Https://doi.org/10.1016/j.wombi.2017.06.018

Бессонница на ранних сроках беременности: что вызывает, что делать

Один из самых важных советов, которые получают будущие мамы, — это «ложись спать, пока не родился ребенок!» Но между бессонницей, маленькими ножками, пинающими тебе мочевой пузырь, изжогой судороги в ногах и многое другое, это легче сказать, чем сделать.Многие мамы обнаруживают, что бродят вокруг, как зомби, в течение первого триместра, поскольку их тела затрачивают столько энергии, чтобы вырастить нового маленького человечка, что им практически невозможно выспаться, чтобы восстановить силы.

Это похоже на вас? Учитывая все физические изменения, через которые женщины проходят на ранних сроках беременности, неудивительно, что 8 из 10 женщин страдают от проблем со сном во время беременности.

Ниже приведены некоторые распространенные проблемы со сном во время первого триместра и несколько советов о том, как преодолеть бессонницу на ранних сроках беременности:

1. Дневная сонливость

Высокий уровень гормона прогестерона, который помогает регулировать репродуктивный цикл женщины, пронизывает ваше тело на ранних сроках беременности. Прогестерон не только вызывает сильную сонливость в течение дня, но также может нарушить ночной сон, что приведет к еще большей дневной усталости. Со всеми гормональными и физическими изменениями, которые испытывает ваше тело, неудивительно, что вы изо всех сил пытаетесь найти энергию, чтобы поддерживать свой обычный ежедневный ритм.По возможности дайте себе время отдохнуть, вздремнув или два в течение дня, чтобы компенсировать это, и знайте, что уровень энергии у большинства женщин повышается по мере того, как они доживают до второго триместра.

2. Тошнота

По крайней мере 75% женщин испытывают тошноту в первые недели беременности. Часто ошибочно называемое «утреннее недомогание» может продолжаться в течение дня и может быть особенно неприятным ночью, поскольку оно может мешать вам спать. Чтобы облегчить ночную тошноту, держите легкие закуски, например крекеры, рядом с вашей кроватью. есть, когда вы просыпаетесь.Это поможет вам почувствовать себя лучше и вы сможете снова заснуть. Кроме того, попробуйте выпить чашку имбирного чая перед сном (и в течение дня!), Так как было доказано, что имбирь уменьшает тошноту.

3. Полуночный голод

Если тошнота не мешает вам уснуть, то это может быть постоянное чувство голода в течение первого триместра, которое возникает ночью и мешает вам заснуть. Все мы слышали фразу «есть для двоих» — и многие будущие мамы с нетерпением ждут, чтобы поесть без вины пирожных и пончиков, — но попробуйте придерживаться сбалансированной здоровой диеты с цельнозерновыми, нежирными белками и свежими фруктами в качестве они наполнят вас и дадут вам и вашему растущему немного питательных веществ, которые вам нужны.

Старайтесь есть много небольших приемов пищи в течение дня вместо трех больших приемов пищи. Это гарантирует, что у вас и вашего растущего ребенка будет постоянный поток питательных веществ, чтобы отогнать любые возникающие позывы к голоду. Ешьте медленно, чтобы избежать изжоги, и не стесняйтесь съесть легкую закуску, в идеале — белок и сложные углеводы, такие как сыр и крекеры, прямо перед сном. Это поможет стабилизировать уровень сахара в течение ночи.

4. Постоянная потребность в мочеиспускании

Ваша растущая матка оказывает нежелательное давление на мочевой пузырь, заставляя вас бегать в туалет примерно 100 раз в день? Это обычная проблема беременности на ранних и поздних сроках беременности.Вы можете попытаться сократить количество ночных походов в туалет, выпивая много жидкости в течение дня, но сокращая их во второй половине дня и вечером. Вы также можете избегать употребления кофеина, поскольку это вызывает у нас потребность в мочеиспускании (и это поможет при любой возможной бессоннице!), И когда вы все-таки уйдете, наклоняйтесь вперед, чтобы быть уверенным, что вы каждый раз полностью опорожняете мочевой пузырь.

5. Бессонница

Будь то чувство беспокойства по поводу родов или материнства, ваша сверх нежная грудь, из-за которой трудно найти удобное положение для сна, изжога или любые другие причины, упомянутые здесь, которые мешают вам Во время сна бессонница, несомненно, является распространенной проблемой среди беременных. Если вам трудно заснуть или не заснуть, попробуйте каждый вечер расслабляться. Примите теплую ванну, выпейте стакан теплого молока, почитайте хороший роман вместо просмотра сериала на Netflix или попробуйте некоторые методы релаксации, которые помогут вам успокоиться и подготовиться ко сну. Убедитесь, что в спальне комфортно, немного прохладно, температура и обменяйте послеобеденный сахар на приятный урок пренатальной йоги или бодрую прогулку на свежем воздухе.

Ожидайте, что первый триместр будет утомительным.Для большинства женщин бессонница и другие проблемы со сном пройдут, и если вы действительно боретесь, попробуйте дать себе возможность вздремнуть в течение дня, прежде чем принимать какие-либо добавки, лекарства или травы, вызывающие сон. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если какая-либо из этих проблем становится неуправляемой.

Автор Саша Ромари. Саша запустила The Modern Mama в 2016 году, чтобы оказывать поддержку женщинам во всем мире в период беременности и родов. Как обученная послеродовая доула, Саша использует научно обоснованную информацию и практический подход к поддержке молодых родителей при подготовке к рождению ребенка и в первые дни отцовства.Следите за ее приключениями на @_themodernmama.

Изображение через Stocksnap.

Как лучше спать во время беременности

Как несправедливо — когда вам это нужно больше всего, вы не можете этого получить. Вы продолжаете говорить себе, что это последняя возможность в течение долгого-долгого времени (по крайней мере, пока ваш ребенок не начнет спать всю ночь). Но получить все равно не получается. И нет, мы говорим не о сексе — мы говорим о сне!

Ага, эти блаженные Zzzs как-то ускользают от вас и многих других будущих мам.На самом деле, бессонница или неспособность заснуть или уснуть особенно сильно может сказаться в третьем триместре, когда, по оценкам, от нее страдают более 75 процентов будущих мам.

Связана ли ваша бессонница или нарушение сна с тревогой, сумасшедшими сновидениями о беременности, частыми походами в туалет или вашим милым малышом, который пинает вас под ребра, достаточное количество сна имеет решающее значение для здоровья. Чтобы помочь вам лучше выспаться, вот информация о причинах бессонницы, а также о том, что вы можете сделать, чтобы справиться с ней и, возможно, предотвратить ее во время беременности.

Что такое бессонница?

Бессонница — это нарушение сна, при котором трудно засыпать или засыпать ночью. Эта распространенная проблема со сном также может привести к тому, что вы просыпаетесь слишком рано и не можете вернуться в страну грез, и это может вызвать у вас ощущение, будто сон, который вам удалось получить, не был освежающим или восстанавливающим.

Бессонница, которой страдают до 60 процентов американцев, может повлиять на ваше настроение, уровень энергии, здоровье и производительность труда.

Когда начинается бессонница при беременности?

Проблемы со сном на любом этапе беременности — это нормально, но многие будущие женщины испытывают бессонницу, начиная со второго-третьего триместра, поскольку другие симптомы беременности усиливаются, а растущий животик ребенка затрудняет удобство в постели.

Тем не менее, неприятности в первом триместре могут заставить вас встать с уютной постели и нарушить драгоценный сон, в том числе утреннее недомогание, которое может случиться в любое время дня и ночи, и постоянная потребность в мочеиспускании. Но если вы беспокоитесь, что бессонница может навредить вашему ребенку, будьте уверены, что это не так. Так что сделайте все возможное, чтобы не беспокоиться — а иногда просто отпустить эти чувства — это все, что нужно, чтобы помочь вам уснуть.

Что вызывает бессонницу при беременности?

Как и многие другие раздражающие симптомы беременности, бессонница может быть частично связана с гормональными изменениями.Но наряду с этим обычным подозреваемым есть также целый ряд различных факторов, которые могут мешать вам спать по ночам, в том числе:

  • Частые походы в туалет
  • Изжога при беременности, запор или утреннее недомогание
  • Боли и боли, включая головную боль, боль в круглых связках или нежную грудь
  • Судороги в ногах и синдром беспокойных ног
  • Яркие или тревожные сны
  • Повышенный метаболизм, который поддерживает тепло даже в выключенном состоянии
  • Трудности с комфортом с растущим животом
  • Пинки, переворачивание и перекатывание активного ребенка на борту
  • Тревога и беспокойство перед родами

Как долго длится бессонница при беременности?

Поскольку бессонница и нарушение сна могут возникать в любой момент во время беременности, вы можете столкнуться с потерей сна в течение недель и месяцев без видимой конечной точки. Но вместо того, чтобы позволять этому расстройству сна давить на вас, посоветуйтесь со своим врачом на следующем дородовом приеме для получения помощи и рекомендаций.

Можно ли принимать мелатонин во время беременности?

Мелатонин, гормон, который организм вырабатывает естественным образом для регулирования циклов сна и бодрствования, может показаться легким средством от бессонницы. Но поскольку в нашей стране он считается пищевой добавкой, регулирование мелатонина не так тщательно контролируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), как другие лекарства, и его влияние на беременность недостаточно изучено.Если вы боретесь с бессонницей, ваш врач может одобрить периодические и очень небольшие дозы (например, 1 мг).

Существуют также другие безрецептурные и рецептурные снотворные, которые считаются безопасными для случайного использования во время беременности, включая Unisom, Tylenol PM, Sominex и Nytol, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать эти или любые виды травяных препаратов. . Вам также следует стараться не принимать снотворные каждую ночь.

Иногда врачи рекомендуют принимать добавки магния для борьбы с запорами или судорогами в ногах.Если это ваш случай, имеет смысл принимать его перед сном, поскольку магний рекламируется за его естественные расслабляющие мышцы свойства и может помочь вам уснуть. Опять же, всегда спрашивайте своего врача, прежде чем принимать какие-либо безрецептурные или травяные снотворные во время беременности.

Вредна ли бессонница во время беременности?

Потеря сна во время беременности обычно не вызывает большого беспокойства, но длительный или хронический недостаток сна связан с гестационным диабетом, стрессом и депрессией.Бессонница и частый храп также связаны с повышенным риском рождения ребенка, который слишком велик или слишком мал для своего возраста, а проблемы со сном на поздних сроках беременности связаны с более длительными родами и большей потребностью в кесаревом сечении.

Как справиться с бессонницей при беременности

Вы, вероятно, спите больше, чем думаете, но вы можете не чувствовать себя так, если ваш сон прерывается, если вы ворочаетесь, пытаясь найти удобное положение, или если вы не спите ночью и беспокоитесь о рождении ребенка. Вот несколько способов справиться с бессонницей.

  • Встаньте с постели. Если вы не спите через 20–30 минут, встаньте и найдите небольшую скучную задачу, которую нужно выполнить (подумайте об оплате счета за 15 минут, а не мытье туалета), а затем попробуйте снова заснуть. Возможно, к этому моменту вы просто достаточно устали, чтобы полноценно отдохнуть.
  • Не считайте часы. Хотя большинству людей лучше всего спать около восьми часов, некоторые чувствуют себя хорошо, когда спят меньше, а некоторым нужно больше.Быстро посчитайте и проверьте, как вы себя чувствуете в выделенные часы. Если вы не хронически устали, возможно, вы спите нужное количество времени.

Как предотвратить беременность от бессонницы

Вам не нужно принимать бессонницу лежа! Вместо этого рассмотрите несколько из многих способов, которыми вы можете попытаться победить бессонницу и, наконец, вызвать песочного человечка:

  • Очистите эмоциональные колоды. Если у вас есть постоянные беспокойства, из-за которых вы не можете уснуть по ночам, поговорите о них с другом или партнером, чтобы вы могли решить их в дневное время.Вы также можете попробовать медитировать или записать свои мысли на бумаге.
  • Избегайте кофеина и шоколада. Особенно поздно днем ​​или вечером, так как они могут не дать вам уснуть.
  • Ешьте мало и рано. Обильная еда, съеденная поздно вечером, может не дать вам заснуть и не заснуть, поэтому постарайтесь съесть более легкую пищу пораньше.
  • Не торопитесь. Не съедайте еду за ужином. Неторопливый темп поможет избавиться от симптомов изжоги.
  • Завершить. Легкая закуска перед тем, как заснуть, продержит вас до завтрака, но выберите здоровую пару углеводов и белков, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, например, цельнозерновой кекс и стакан теплого молока или сырную палочку и несколько курага.
  • Уменьшите поток. Пополните свою суточную потребность в жидкости в начале дня и сократите то, что вы пьете после 18:00. Это может помочь сократить количество пробежек в ванной после того, как вы выбросили сено.
  • Разберись. Ежедневные упражнения во время беременности могут вызвать сонливость по ночам. Просто не ходите в спортзал слишком близко ко сну, так как посттренировочный кайф может помешать вам уснуть.
  • Сделайте перед сном распорядок дня. Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Создайте распорядок дня, который включает в себя такие занятия, как легкое чтение, успокаивающая музыка, легкие позы йоги или расслабляющие упражнения, теплая ванна, предродовой массаж и секс.
  • Скачать сон. Существует множество приложений, которые обещают помочь вам заснуть, поэтому загрузите некоторые из лучших, которые полагаются на самостоятельную медитацию, звуки природы или другой белый шум.
  • Попробуйте полоски для носа. Если у вас проблемы со сном из-за насморка при беременности, носовые полоски могут помочь вам легче дышать ночью.
  • Попробуйте оттенки белого шума и затемнения. Представьте себе машину, которая издает тихий пульс или гудок, и затемняющие комнату шторы, чтобы блокировать свет, который может мешать вам уснуть.
  • Отучите от экрана. Использование телефона, планшета, электронной книги, телевизора или ноутбука перед сном может испортить ваш Zzzs . Синий свет экрана снижает сонливость и бдительность и снижает уровень мелатонина. Отключите питание как минимум за час до сна.
  • Вытрите воздух. В вашей спальне слишком холодно? Это сауна? Проверьте температуру и убедитесь, что вы используете матрас и подушки, которые обеспечивают прочную поддержку, не чувствуя себя кирпичом. Откройте окно, чтобы в комнате не было душно — ночью вы обязательно нагреетесь.
  • Почувствуйте себя комфортно. Во время беременности не бывает слишком много подушек. Используйте их, чтобы поддержать вас, поддержать там, где вам это нужно, или просто уютно (а еще лучше, купите хорошую подушку для беременных). После первого триместра вы также можете попробовать поспать в кресле, которое позволит вам оставаться на спине, не лежа на полу.
  • Сохраните свою кровать для секса и сна. Если вы днем ​​занимаетесь в постели, вы можете невольно ассоциировать эту часть своего дома с бодрствованием — и со стрессом.Оплачивайте счета на кухне и сохраняйте кровать только для двух целей — секса и сна.
  • Понюхайте свой сон. Подушка или пакетик с ароматом лаванды, заправленные в наволочку, помогут вам расслабиться и быстрее уснуть.

Может ли бессонница быть ранним признаком беременности?

Женщины в возрасте и в характере, при которых можно забеременеть, могут задаться вопросом о ранних признаках или симптомах беременности. Может ли бессонница быть одним из этих ранних симптомов или физических признаков беременности?

Трудности с засыпанием или засыпанием обычно беспокоят как беременных, так и небеременных женщин, так является ли это надежным показателем наличия ребенка? Узнайте, как сон может измениться во время беременности и помогает ли сама бессонница предсказать наступление беременности.

Иллюстрация Брианны Гилмартин, Verywell

Как меняется сон на ранних сроках беременности

Первый триместр беременности включает множество изменений, влияющих на организм женщины. Некоторые из этих изменений также могут нарушить сон во время беременности, а некоторые развиваются вскоре после зачатия. Некоторые из этих ранних изменений могут даже привести к симптомам, характерным для бессонницы.

Женщины в первые 12 недель беременности обычно испытывают усталость и чрезмерную дневную сонливость.Сонливость или сонливость могут привести к повышенному желанию спать в течение дня, к засыпанию при малоподвижном образе жизни или к дневному сну. Это может привести к снижению концентрации внимания, снижению производительности труда и даже склонности к несчастным случаям.

Сонливость поражает до 37,5% беременных женщин на сроке от 6 до 7 недель и возникает из-за повышения уровня гормона прогестерона. Прогестерон часто приводит к повышенной фрагментации сна, что может повлиять на общее качество сна.

Более того, утреннее недомогание, учащенное мочеиспускание, боль в спине, болезненность груди, повышенный аппетит и беспокойство также могут нарушить сон.Разумно сделать вывод, что эти трудности нарушили бы способность женщины спать, вызывая пробуждения, которые могут способствовать бессоннице, если возникают трудности с возвращением ко сну.

К 10 неделе беременности женщины проводят больше времени во сне, с большей продолжительностью сна в течение ночи и частым сном в течение дня. Частично это связано с тем, что сон стал более нарушенным из-за частых пробуждений, а количество глубокого сна уменьшается.

Многие беременные жалуются на плохой сон в этот период.К счастью, он имеет тенденцию улучшаться во втором триместре, прежде чем сон снова ухудшается из-за физического дискомфорта на поздних сроках беременности.

Может ли бессонница быть признаком беременности?

Несмотря на то, что бессонница — обычное явление во время беременности, является ли она надежным ранним индикатором беременности? Короткий ответ, вероятно, «нет». Каковы аргументы против бессонницы как раннего признака беременности? Учтите эти факторы:

  • Это может произойти не так часто или на достаточно ранней стадии, чтобы быть полезным соматическим признаком беременности.
  • Бессонница является наиболее распространенным расстройством сна в целом, затрагивающим миллионы людей обоих полов и всех возрастов.
  • Хотя у некоторых беременных женщин она может быть индикатором нарушения сна в раннем возрасте, у других она возникает настолько часто, что вызывает не заслуживающий доверия признак беременности.

Следовательно, бессонницу не следует рассматривать как признак того, что женщина забеременела.

Получение помощи от бессонницы

Если у вас бессонница, независимо от причины, вам следует обратиться за помощью, чтобы лучше спать.Для временного облегчения можно использовать безрецептурные или рецептурные снотворные, но их не рекомендуется использовать дольше нескольких недель. При более стойких трудностях могут быть выбраны другие варианты лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI) — привлекательный вариант для исправления этого состояния без необходимости полагаться на снотворные, которые могут быть небезопасными для использования во время беременности. Эта образовательная программа обучает вас набору навыков, которые помогут вам лучше спать всю оставшуюся жизнь, независимо от причины бессонницы.

Если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь за консультацией к сертифицированному терапевту. При необходимости может быть организовано исследование сна для выявления других причин нарушения, включая наличие апноэ во сне. Можно отсортировать влияние стресса, беспокойства, боли и других проблем.

К счастью, если нарушение сна способствует бессоннице, эффективное лечение может быстро вылечить это состояние. А если вы думаете, что беременны, вам следует просто пройти домашний тест на беременность или обратиться к врачу, чтобы убедиться.

Вы можете использовать приведенное ниже руководство для обсуждения с врачом, чтобы начать разговор с врачом о подходящем для вас подходе к лечению.

Руководство по обсуждению Insomnia Doctor

Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Отправить руководство по электронной почте

Отправить себе или любимому человеку.

Зарегистрироваться

Это руководство для обсуждения с доктором было отправлено на адрес {{form.email}}.

Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Бессонница при беременности: вздремнуть или проиграть! :: Американская ассоциация беременных

Бессонница во время беременности: причины и лечение

Вы можете потерять сон во время беременности по разным причинам. Какой бы ни была причина, важно понимать, что бессонница не вредит вашему ребенку. Бессонница во время беременности является нормальным явлением и поражает примерно 78% беременных женщин .

Что такое бессонница?

Бессонница — это ощущение недостаточного или некачественного сна.
Недостаток сна может быть результатом одного или нескольких из следующих факторов:

  • Затруднения с засыпанием
  • Часто просыпаться ночью
  • Проблемы с возвращением ко сну
  • Неосвежающий сон

Что вызывает бессонницу во время беременности?

Как я могу справиться с бессонницей во время беременности или вылечить ее?

  • Попробуйте новое положение для сна.
  • Подготовьтесь ко сну, приняв теплую ванну или сделав приятный массаж.
  • Создайте в своей комнате комфортные условия для сна. Попробуйте установить на термостате комфортную температуру и включить расслабляющие или естественные звуки, которые помогут вам уснуть.
  • Попробуйте техники релаксации, например, те, которым вы, возможно, научились в классе по родам.
  • Если вы все еще не можете заснуть, подумайте о том, чтобы встать. Вы можете почитать книгу, перекусить или выпить теплого молока.
  • Регулярно делайте физические упражнения в течение дня.
  • Если у вас есть возможность поспать днем, воспользуйтесь ею. Однако длительный сон может нарушить ваш режим сна в ночное время.

Поговорите со своим врачом, если бессонница не исчезнет. При необходимости ваш лечащий врач может прописать вам лекарства.

Хотите узнать больше?
  1. 7 Общие неудобства при беременности
  2. Роль витамина В при беременности
  3. Травяной чай и беременность

Составлено с использованием информации из следующих источников:
Планирование беременности и родов Третье изд.Американский колледж акушеров и гинекологов, гл.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *